Tercukupinya nutrisi yang baik dan seimbang selama hamil sangat diperlukan untuk tumbuh kembang janin dalam kandungan. Ibu hamil setidaknya mengkonsumsi 300 kalori lebih banyak dibandingkan sebelum hamil.
Walaupun selama kehamilan kadang mengalami mual dan muntah, perut kembung dan terasa penuh, keluhan buang air besar dan buang air kecil, tidak berarti asupan nutrisi turut terganggu.
Ada beberapa rekomendasi pola makan selama hamil
- Makanlah beragam makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Pola makan harian dapat berupa enam hingga 11 porsi roti dan biji-bijian, dua hingga empat porsi buah, empat atau lebih porsi sayuran, empat porsi susu atau produk susu, dan tiga porsi sumber protein (daging, unggas, ikan, telur atau kacang) . Batasi penggunaan lemak dan gula.
- Pilih makanan tinggi serat seperti nasi, roti gandum, sereal, pasta, buah-buahan, dan sayuran.
- Pastikan Anda memperoleh cukup vitamin dan mineral dalam diet harian Anda saat hamil. Anda harus mengkonsumsi suplemen vitamin prenatal untuk memastikan Anda secara konsisten mendapatkan cukup vitamin dan mineral setiap hari. Sebaiknya diskusikan dengan dokter untuk mendapatkan suplemen vitamin
- Makan dan minum setidaknya empat porsi susu atau produk susu (keju, yoghurt) dan makanan tinggi kalsium (sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, seafood) perharinya untuk memastikan bahwa Anda memperoleh 1000-1300 mg kalsium dalam diet harian Anda selama kehamilan.
- Cukupi tubuh dengan Vitamin D untuk membantu penyerapan dan penggunaan kalsium tubuh Anda. jumlah yang cukup vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari dan makanan seperti susu, telur, dan ikan.
- Makanlah setidaknya tiga porsi makanan yang kaya zat besi per hari untuk memastikan Anda memperoleh 27 mg zat besi setiap hari.
- Konsumsi setidaknya satu sumber vitamin C setiap hari, seperti jeruk, jeruk bali, stroberi, melon, pepaya, brokoli, kembang kol, kubis, paprika hijau, tomat, dan sawi. Wanita hamil membutuhkan paling tidak 70 mg vitamin C sehari.
- Makanlah setidaknya satu sumber asam folat yang baik setiap hari, seperti sayuran berdaun hijau gelap, daging, dan kacang-kacangan. Setiap wanita hamil membutuhkan sedikitnya 0,4 mg asam folat per hari untuk membantu mencegah kelainan otak dan sumsum tulang janin.
- Konsumsi setidaknya satu sumber vitamin A. Sumber vitamin A termasuk wortel, labu, ubi jalar, bayam, labu air, lobak, bit hijau, aprikot, dan melon. Namun hati-hati dalam minum suplemen vitamin A yang berlebih, dosis > 10.000 IU / hari dapat menyebabkan kecacatan pada janin.
Makanan yang dihindari ketika hamil
- Hindari makanan yang mentah seperti sayuran (lalapan, salad), daging dan aneka seafood yang masih mentah atau dimasak setengah matang mentah seperti kerang , oysters.
- Seafood hidup di laut dangkal dari laut yang telah tercemar limbah, seperti kerang, kepiting, udang kecil bahakan hati-hati mengkonsumi ikan bandeng.
- Telur mentah atau setengah matang karena mengandung enzim yang menghambat penyerapan nutrisi.
- Daging olahan
- Makanan tinggi lemak,dan gula
- Mie instan yang tinggi kadar MSG dan pengawet
- Batasi minum kopi /kafein 300 mg per hari. Sebagai contoh satu gelas kopi hitam mengandung 80 -150 mg kafein.
- Minuman instan yang banyak mengandung gula.
- Hindari alkohol selama kehamilan. Alkohol berhubungan dengan persalinan prematur, keterbelakangan mental, janin lahir cacat, dan berat bayi lahir rendah (BBLR).
- Susu yang belum dipasteurisasi
